健康飲食有撇步 黃綠色蔬菜營養面面觀

大家都說多吃蔬菜比較健康，但你知道黃綠色蔬菜營養成份是數其中一數二的多嗎？黃綠色蔬菜除了外觀顏色是紅、黃、綠之外，日本厚生勞動省還定下「每100公克蔬果含有600微克的β-胡蘿蔔素」的標準。

β-胡蘿蔔素是很好的抗氧化營養素，可以抗老化、預防癌症與文明病等，還能美容養顏；在體內由於可以分解成維生素A，那是眼睛不可或缺的營養素之一，每天攝取足量的話對健康可是大有幫助。那麼一天該吃多少黃綠色蔬菜呢？最少要攝取100公克的份量，又以150公克最為理想，再加上其他種類的蔬菜，以一天共攝取350公克的蔬菜為目標吧！

β-胡蘿蔔素含量名列前矛的的黃綠色蔬菜有胡蘿蔔、菠菜、韭菜、南瓜、綠花椰菜、荷蘭芹、紫蘇葉等等，另外蕃茄與青椒、甜椒之類的β-胡蘿蔔素含量沒有前述那幾種蔬菜來得高，吃的量要比較多。由於β-胡蘿蔔素是脂溶性營養素，建議採取有用到油的烹調方式，否則營養素的吸收效果會非常不好。

黃綠色蔬菜除了上述的β-胡蘿蔔素之外，還有豐富的維生素A、B、C、D、E、鐵質、葉黃素與玉米黃素等等。維生素A不但對視力有幫助，還可以保護胃黏膜；維生素B幫助消化；維生素C可以緩解緊張情緒，進而促進精神穩定，降低胃潰瘍發生機率；維生素D幫助鈣質吸收，台灣人普遍攝取量不足要多吃；維生素E抗氧化、鐵質則為造血中不可或缺的元素；葉黃素與玉米黃素為護眼必須的營養素，攝取不足視力會退化。

雖說黃綠色蔬菜營養如此豐富，但纖維質普遍來說沒有其他淺色葉菜類來得多，還是要均衡攝取不同的蔬菜才能達成健康飲食的目標。

咖啡到底是有益還是有害身體？

許多人生活中少不了咖啡，一天喝上個兩三杯也是常有的事，但關於咖啡到底對身體是有益還是有害卻是眾說紛紜，以下就匯集研究結果讓大家能夠了解真相。

咖啡的好處有－

1.      降低死亡風險

美國國立衛生研究所刊載於The New England Journal of Medicine的研究報告指出，每天有喝3杯咖啡習慣的高齡者比起沒喝的死亡風險低了10％，主要是在心臟病、呼吸系統疾病、中風、糖尿病等疾病上有正面效果，而一天喝2杯咖啡的話對預防心臟衰竭也有幫助；不過男性癌症死亡的風險會略為增加，女性則沒有這方面的傾向。由於咖啡擁有千種以上對健康有影響的成份，但目前還無法判明是哪些成份能降低死亡風險。

2.      預防肝癌

日本研究指出有喝咖啡習慣的人比起沒喝的人肝癌死亡率低了50％，推斷可能是咖啡中的某種成份可以有效預防造成肝癌的的肝炎病毒，今後也會往這方面繼續研究下去。

3.      多酚含量極高

多酚是很好的抗氧化物，可以對抗自由基，降低罹癌風險，對於預防糖尿病、心肌梗塞與動脈硬化也有幫助；愛美的人更要注意，因為多酚能對抗紫外線，有減少皺紋的美肌效果。

4.      咖啡因

咖啡因能夠增進肝臟與腎臟的運作效律、幫助分解乙酫，還能利尿與促進新陳代謝等，好處多多。不過孕婦、胃酸過多、胃潰瘍、需控制血壓與血糖者要注意攝取的量不能過多。

但咖啡對視力的影響不容小覷，1天喝超過3杯以上的咖啡會使視力衰退，甚至有失明的危險－美國研究指出攝取過量的咖啡因會增加脫屑症候群的風險。脫屑症候群會讓眼壓上升或傷害視神經，約五成的脫屑青光眼因此發病，全球喝咖啡量最大的北歐人也是脫屑青光眼患者最多的地方。

綜合以上幾點可以得知一天只要不超過3杯就能保持健康而不傷身，這對咖啡愛好者來說應該是好消息，而不喝咖啡的人就從現在開始養成喝咖啡的習慣吧！

輾轉難眠睡不好 提升睡眠品質最重要

一整天工作、會議、跑客戶下來，正想晚上好好睡上一覺休息，但怎麼翻來覆去就是睡不著…。很多人應該都有這種經驗，現代人普遍過勞跟壓力大，明知充足的睡眠就是最好的舒壓方式，但就是睡不安穩，隔天起床依舊疲憊不堪，睡眠不足地去上班造成惡性循環。以下4項是可以提升睡眠品質的方法，若能在生活中落實，神清氣爽的早晨將不再是夢想！

1.    不要把床當作辦公室

許多人習慣睡前還要在床上用筆記型電腦收發E-MAIL、玩手機－停止這種行為，要讓身體與大腦習慣床是專門休息的地方。甚至不要把任何的電子設備帶進臥室，電子設備發出的人造光對身體的自然睡眠週期影響很大，把工作留在書房或是辦公室吧。

2.    養成按時就寢的習慣

當工作或是課業處理不完時，很難避免熬夜，可是隔天反而難以集中精神；整晚沒睡的話更會損害學習能力、情緒焦慮不堪。堅持規律的睡眠時間反而讓隔天的工作表現更好。

3.    讓自己放鬆

放下工作之後馬上把自己調整至放鬆狀態，不論是泡個舒舒服服的澡、喝杯舒緩精神的花草茶、聽令你感到輕鬆的音樂都好。如果心中有掛念的事讓你難以入睡的話，寫在日記上讓心情沉澱下來是個不錯的方法。

4.    白天午睡

努力工作一早後，短暫的午睡可以讓下午依然活力充沛。睡10〜20分鐘起來不會昏昏沉沉，也不會影響到晚上的睡眠。

從指甲看健康

一般人通常都從臉色跟嘴唇的顏色來觀察自己的健康狀況，其實指甲也透露許多訊息，不論是容易斷掉、表面不平等等都代表著不同的情況，若能知道其中的意義，就能多一個角度來了解身體狀態。

指甲以蛋白質的一種－角蛋白所構成，算是皮膚的延伸，說是相同成份也不為過；指甲就跟皮膚一樣，如果不保養就容易乾燥、長皺紋、色澤變差。指甲每天約以0.1〜0.15mm的速度生長，而血液循環與新陳代謝的好壞也會影響到指甲的生長，因為指甲是身體的末稍，只要攝取的養分不夠多就會明顯反應出來。

從中醫的角度來看，指甲乃氣血之外顯，氣血的好壞從指甲就看的出來；又云「肝主筋，爪為筋之餘。」肝臟造血，所以從指甲也能看出肝臟的狀況，肝好氣血自然就旺，指甲也就紅潤、平滑、有光澤。而指甲底部的月牙處又稱「健康圈」，月牙越少表示精力越差、體質偏寒、免疫力差，需要提高免疫力與增強體質。

指甲的顏色傳達什麼訊息呢？

1.      泛白：甲床剝離症、貧血、指甲油過於刺激、肝病

2.      綠色：細菌感染

3.      黃色：霉菌、真菌、念珠菌等感染、肺部與支氣管疾病、甲狀腺疾病

4.      紅黑色：肝硬化、肝病、荷爾蒙異常

5.      紅色：多血症、缺血型腦中風、心肌梗塞

指甲狀態分別代表的意思是？

1.      分層剝落：乾燥或是受到外力衝擊，除此之外常碰水的工作、頻繁使用去光水的人也容易有此症狀

2.      匙狀甲：缺鐵性貧血讓指甲如湯匙般反向凹陷，也有子宮肌瘤或是子宮內膜異位的可能

3.      直紋溝：年齡老化、壓力過大、睡眠不足、過勞。

4.      卷指甲：長期壓迫指甲所造成，比較常見於腳趾甲。刺入皮膚造成傷口，還可能引起細菌感染，使傷口惡化。

指甲透露出不足的營養素

指甲主要以蛋白質構成，但哪些維生素與礦物質不足也可以從指甲看出端倪。比如說容易從縱向裂開的時候就可能是胃酸不足，消化不良導致吸收力差，要均衡攝取像肉、魚、黃豆食品等以蛋白質為中心的飲食製造胃酸；湯匙般的匙狀甲則是鐵質不足，要多吃豬肝。

1.      脆弱脫皮：需補充維生素B1、B2、B5、B6、B12、葉酸、菸鹼酸，建議多攝取豬肝、蛋、魚、貝類、豆類、菠菜、綠花椰菜、綠黃色蔬菜類、堅果類、牛奶等

2.      匙狀甲：缺鐵質，建議多吃豬肝、紅肉、貝類、黃豆食品、海藻類

3.      乾燥易斷：缺乏維生素A與鈣質，可多吃胡蘿蔔、韮菜、菠菜、小魚乾、乳製品

4.      白色斑點：需補充鋅，攝取牡蠣、鰻魚、貝類、起士、豆腐、芝麻等是不錯的選擇

5.      異常乾燥泛黑：需補充維生素B12，建議攝取貝類、豬肝、秋刀魚等

6.      肉刺：缺乏蛋白質、維生素C與葉酸，建議多吃肉類、魚類、蛋、乳製品、西印度櫻桃、甜椒、草莓、橘子、豬肝、豆類、菠菜、綠花椰菜、綠黃色蔬菜類等等

中醫的補身觀點

指甲出現異狀時中醫認為要保肝、養氣、補血，可以選擇當歸、黃耆補身，其中當歸藥性甘、辛、溫、歸肝經，能益氣養血；黃耆則是藥性甘、微溫、歸脾肺經，能補氣升陽。

愛美的女性要注意

近年來指甲彩繪、水晶指甲等美甲風潮非常盛行，但要注意使用的指甲油、素材、黏膠、去光水的品質，注意衛生；還有要經常讓指甲休息，不能好幾天都不卸掉指甲油，否則將會傷害指甲，愛美也要注意健康。

青春操之在己 防老就從飲食做起

隨著年紀漸長，皮膚逐漸變得粗糙，皺紋也多了幾條…您是否感受到身體上的變化了呢？身體的老化主要是因為「氧化」所造成，雖然是自然現象，但只要改變生活習慣，就能延緩老化，青春健康地渡過生命中的每一天。

攻擊細胞的「活性氧類」

氧氣是人類生存不可或缺的元素，但就如同切開來的蘋果接觸到空氣會變色一樣，人體細胞在有氧代謝之後也會產生氧離子、過氧化物、含氧自由基等「活性氧類」，這些產物原本是攻擊外來的病菌，但過量的話就會反向對細胞和基因結構造成傷害，這種「氧化」就是身體老化的主因。

活性氧類增加的原因

日常生活中處處潛藏著增加活性氧類的要素。

1.      紫外線

當身體照射到紫外線，為了保護皮膚，體內的活性氧類就會活潑起來，細胞為了抗氧化就會產生「黑色素」，再加上膠原蛋白也會因紫外線而氧化掉，使皮膚失去彈性產生皺紋；不只如此，近年來有研究顯示白內障也是因為紫外線讓水晶體內的活性氧類增生所造成。預防的方式是使用防曬乳、陽傘等等保護皮膚與眼睛。

2.      吸菸

香菸所含的致癌焦油進入肺部，會刺激免疫系統產生排除有害物質的活性氧類，活性氧類過多會破壞肺的細胞組織，會提高呼吸困難與肺癌的風險。二手菸同樣會吸到有害物質，進而產生活性氧類。

3.      壓力

人如果感受到強大壓力血壓就會上升，造成血管負擔就會產生活性氧類讓血管內壁受傷，為了治療傷口而聚集的血小板反而使血管壁變窄導致血液循環變差。活性氧類也會使血液中的膽固醇氧化，是引發動脈硬化的原因之一。

4.      喝酒

肝臟因為負責代謝、解毒、分泌膽汁等等工作量較重，也比較容易產生活性氧類，在這種狀況下再攝取過量的酒精負擔就會加重，活性氧類攻擊會使肝細胞受損，使罹患酒精性肝病（Alcoholic liver disease）機率上升，酒類的攝取量千萬要注意。

5.      食品添加物

便利商店與超市的熟食、泡麵等加工食品都有使用食品添加物，人體攝取之後雖說肝臟能夠分解與解毒，但實際上多數的添加物無法分解而在體內堆積起來，而在分解的過程中產生許多活性氧類，大大地增加肝臟的負擔。

從現在就開始抗氧化飲食吧！

活性氧類會造成肌膚老化、癌症等等，想要防止活性氧類對身體的傷害，除了改變生活習慣之外，攝取抗氧化的營養素也有效果。

1.     維生素E

不但可以抗細胞氧化，還能改善血液循環，讓體內代謝良好的重要「回春」維生素。食物建議可多攝取杏仁等堅果類、南瓜、植物油、酪梨、鰻魚等等。

2.     微生素C

可保護並減輕細胞被活性氧類傷害程度，還能再生已氧化的維生素E的抗氧化功能。維生素C還能促進膠原蛋白的生成，皮膚變差維生素C的不足也是原因之一。食物建議可多攝取柑橘類、甜椒、綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯等。

3.     鋅

鋅是構成抑止活性氧類的酵素的重要成份，是抗氧化不可或缺的營養素；也是肝臟分解酒精的營養素之一，攝取不足容易宿醉。食物建議可多吃牡蠣、牛肉、鰻魚、雞蛋、豬肝等。

長時間使用電腦要注意 小心「電腦視覺綜合症」上身

除了上班時長時間使用電腦之外，通勤時低頭使用手機，回家繼續看電視跟上網，您是不是每天都這樣渡過呢？現代人的生活離不開科技產品，智慧型手機與平板電腦的問市更是讓大家的空閒時間都盯著螢幕不放，讓眼睛無法充份的休息，這樣長期下來可能會導致「電腦視覺綜合症」－原名Computer vision syndrome，簡寫為CVS，日本稱之為「VDT症候群」，不只對眼睛有影響，還會造成許多生活上的困擾。

電腦視覺綜合症是指眼睛長時間注視電子顯示器所引起之醫學症狀，由於盯著螢幕看會不自覺減少眨眼次數，眼睛就容易乾澀，而且鮮少活動身體而導致肩膀僵硬與手腕麻痺，嚴重者還會累積壓力、情緒焦慮不安，所以不可不小心。

那麼電腦視覺綜合症有哪些症狀呢？

1.      眼睛疲勞

用電腦時，眼睛盯著螢幕看會使眨眼次數少於平時的一半，再加上視線在螢幕、鍵盤、文件間快速來回移動也會造成眼睛強烈的負擔，結果導致眼睛乾澀、疲勞、充血、疼痛、視力衰退、視力模糊等等，戴隱形眼鏡工作的人症狀更明顯。

2.      脖子、肩膀、手腕、腰部疼痛

長時間保持不良姿勢會讓肌肉處於緊繃狀態，壓迫到肌肉內的血管導致血液循環變差，老舊廢物代謝不完,刺激到神經所以感到疼痛；如果置之不理，堆積更多老舊廢物讓血液循環更差，又再累積老舊廢物刺激神經疼痛，造成惡性循環；更甚至於肩膀僵硬與手腕麻痺還會擴大，引起其他症狀。

3.    精神上的症狀

除了眼睛疲勞之外，身體的不適也會引發精神壓力。「沒理由地感到焦躁」、「不安感變強」、「睡不著」等等精神上的症狀接踵而來，如果陷入抑鬱狀態或是睡眠狀態就要接受醫師治療。

要怎麼做才能預防眼睛疲勞呢？

1.    適度休息

每用電腦1小時就休息10〜15分最為理想。

2.    輕度伸展操

轉動肩膀、身體前後彎腰、背部伸展等等輕度的伸展操可不讓身體固定在同一姿勢，不但可以舒緩眼睛疲勞，對肩頸僵硬也有幫助。

3.    調整螢幕位置

將螢幕放在光線不會反射到且視線略為朝下的高度的地方。

4.    製造對眼睛舒適的環境

讓眼睛不要直接對著冷氣出風口、眼鏡或是隱形眼鏡的度數要正確等。

5.    補充營養素

攝取足量葉黃素可消除疲勞，還能防止視力受損。其它像是維生素A也是不可缺少的營養素。

6.    點眼藥水

覺得眼睛乾澀與不適感時就馬上點眼藥水是不錯的方法，需要經醫師指示使用。

想改善肩膀僵硬又有什麼方法呢？

1.    在職場－毛巾沾溫水或是暖暖包熱敷肩膀

不管哪一種請用適當溫度熱敷約15〜30分鐘即可，不要敷太久或是太多次，並小心燙傷。

2.    在家裡－泡熱水澡與運動

想要舒緩慢性肩膀僵硬，保持肩膀溫暖來改善血液循環是最好的選擇，每天泡澡20〜30分鐘，不但促進代謝還能消除疲勞。有空時運動可以使身心煥然一新，也可以促進血液循環。

3.    注意每日飲食

多攝取對血液循環有幫助的維生素E與對肌肉有益的鉀、鎂、鈣等營養素。